Cada vez más personas se fijan en comer menos azúcar y miran cada vez con más frecuencia la lista de ingredientes. Sin embargo, el azúcar a menudo ya no figura como tal, porque algunos fabricantes nombran formas individuales de azúcar, como fructosa, monosacáridos o jarabe de glucosa, y por eso algunas personas consumen dosis demasiado altas de azúcar porque a veces los consumidores ya no pueden reconocer dónde se encuentra el azúcar. Todos conocemos las consecuencias. Por esta razón, este artículo tiene como objetivo examinar los tipos de azúcar y presentar alternativas de azúcar más saludables.
Porque el azúcar es malo para ti
Cada vez hay más pruebas de que el azúcar simplemente puede enfermar a las personas. La cantidad es especialmente importante porque a menudo se consume demasiada azúcar. Una razón es que a muchos productos se les agrega demasiada azúcar. Esto puede provocar, entre otras cosas, obesidad, trastornos del metabolismo de los lípidos y diabetes tipo 2, que pueden provocar otras enfermedades crónicas.
Si comemos demasiada azúcar, el páncreas libera cada vez más insulina y esto provoca resistencia a la insulina y, por tanto, diabetes tipo 2. Demasiada azúcar también puede afectar nuestra capacidad de concentración, causar fatiga y dañar nuestra flora intestinal, lo que a su vez debilita todo nuestro sistema inmunológico y también puede fomentar el crecimiento de bacterias y hongos dañinos. Además, los carbohidratos simples se pueden almacenar en forma de grasa en el hígado y otros órganos. en uno Revisión ( se ha examinado para descubrir qué efectos tiene el azúcar añadido en la salud de los niños. Se ha demostrado que cantidades muy inferiores a la cantidad media actual de azúcar añadido consumido están asociadas con enfermedades cardiovasculares, obesidad y resistencia a la insulina. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también ve los riesgos para la salud que plantea el consumo actual de azúcar y, sobre todo, recomienda minimizar la ingesta de azúcares simples añadidos en los alimentos en al menos un 10%, pero mejor que un 5% de la ingesta energética total diaria. Por qué la mala dentadura, el sobrepeso y la obesidad son consecuencias directas del consumo excesivo de azúcar (.
Ya hemos explicado en este artículo cómo afecta el azúcar al proceso de envejecimiento.
Edulcorantes: a menudo no son una buena alternativa
A medida que más y más personas prestan atención a reducir su consumo de azúcar, la industria alimentaria ha ideado muchas ideas para hacer que algunos alimentos sigan teniendo un sabor dulce. Pero el uso de edulcorantes, en su mayoría de producción sintética, no es una buena alternativa para nuestra salud. Estos edulcorantes no contienen calorías y no afectan los niveles de insulina. No son metabolizados por nuestro organismo y se excretan nuevamente a través de los riñones.
Acesulfamo K (E950) Es un edulcorante muy utilizado. Es una sal potásica del acesulfamo y es 200 veces más dulce que el azúcar blanco. Se sospecha que puede alterar el microbioma intestinal, lo que puede provocar más problemas de salud física y mental. (
Aspartamo (E951)- También se discute mucho porque puede provocar náuseas, dolores musculares y dolores de cabeza. Los estudios (proporcionan evidencia de que el aspartamo puede desempeñar un papel en el desarrollo de varios tipos de cáncer, como la leucemia, el cáncer de los ganglios linfáticos y el cáncer de médula ósea. Ya hemos hablado de esto con más detalle aquí.
Sacarina (E954) Se utiliza en muchas bebidas y alimentos dulces y es entre 300 y 500 veces más dulce que el azúcar normal. En experimentos con ratones, la ingesta prolongada de sacarina durante 6 meses provocó un aumento de los niveles de inflamación en el hígado y una alteración del microbioma intestinal. (
Sucralosa (E955) Según varios estudios, también puede dañar la flora intestinal (
A pesar de diversas afirmaciones sobre los efectos secundarios de los edulcorantes en la salud, las autoridades alimentarias europeas y americanas han clasificado estos edulcorantes (E950, E954, E955) como inofensivos. Áreas de aplicación: productos ligeros y dietéticos, dulces, postres, limonada, chicles, etc.
Otro problema: los efectos hasta ahora desconocidos sobre el medio ambiente, ya que llegan a las aguas subterráneas a través de la orina y las plantas de tratamiento de aguas residuales no consiguen filtrar los edulcorantes.
¿Sustitutos del azúcar como alternativas más saludables al azúcar?
Los sustitutos del azúcar son alcoholes de azúcar; También tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de insulina. Debido a su estructura similar al azúcar, los sustitutos del azúcar también son adecuados para hornear y cocinar, ya que pueden añadir estructura y volumen a los alimentos. Sin embargo, en mayores cantidades pueden tener un efecto laxante. Los sustitutos del azúcar más conocidos incluyen el xilitol y el eritritol (inglés: erythrol).
Xilitol (E 967, también: Xucker) Se produce de forma natural en nuestro organismo y también se absorbe a través de frutas y verduras. El xilitol se obtiene de una sustancia (xilano) que se obtiene de la corteza de abedul y tiene un 50% del poder edulcorante del azúcar normal. Se dice que tiene un efecto positivo en la salud dental. Por eso utilizamos xilitol para nuestro cuidado dental natural. También puedes chupar cristales dentales de xilitol después de comer.
Eritrita (E 968) Se obtiene del almidón con la ayuda de levaduras fúngicas, a partir de las cuales se crea el alcohol de azúcar eritritol mediante un proceso de fermentación. Se puede utilizar como el azúcar normal y tiene aproximadamente el 70% del poder edulcorante del azúcar. Nos gusta usarlo para preparar, por ejemplo, estrellas de canela veganas (receta aquí) o para helados caseros (receta aquí). En cantidades mayores, el eritritol es mucho más barato.
[amazon box=“B0081YEG0W“/]Edulcorantes naturales: otras alternativas al azúcar
Además de estos edulcorantes producidos químicamente, también podemos utilizar edulcorantes naturales como hojas de stevia, dátiles, miel o azúcar de flor de coco como alternativas al azúcar. Los dátiles son muy dulces debido al contenido de fructosa y, por tanto, también afectan a nuestros niveles de insulina. Sin embargo, se pueden utilizar bien para hornear, en muesli o incluso como masa dulce. La miel también es una gran opción natural, aunque no vegana. También se dice que tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. La miel es especialmente adecuada para endulzar bebidas, cereales y para untar en pan.
[amazon box=“B006YC85FK“/]Estevia
Es importante asegurarse de utilizar hojas de stevia puras para endulzar, ya que algunas sustancias también pueden producirse sintéticamente a partir de stevia (glucósidos de estevio). En forma de polvo, la Stevia aporta un agradable dulzor. El poder edulcorante es 200-300 veces mayor que el del azúcar. Cabe señalar, sin embargo, que no a todo el mundo le gusta la stevia. Algunas personas encuentran que el sabor de la stevia no es sabroso. Es genial tener tu propia planta de stevia. Puedes coger hojas frescas y añadirlas al té, por ejemplo, para endulzarlo. Sin embargo, la planta de stevia puede hacer mucho más que simplemente endulzar. Ya hemos hablado de sus beneficios en la medicina natural en este artículo.
El azúcar de flor de coco se obtiene del néctar de la flor de la palma de coco y también es rico en potasio, zinc y hierro. La densidad energética es la misma que la del azúcar (4kcal/100g). La ventaja: tiene un índice glucémico más bajo y, por tanto, permite que los niveles de azúcar en sangre aumenten menos y durante más tiempo. También se puede utilizar como azúcar normal de casa.
Nutrición sana y natural.
Sin embargo, también debes prestar atención a la cantidad de alternativas al azúcar. Comer dátiles sin control es tan poco saludable como consumir la mayor parte de tu dieta con fruta. Se trata de un uso más consciente del azúcar y de un cambio en el comportamiento de compra. Para evitar el azúcar en los alimentos producidos industrialmente, lo mejor es cocinarlos frescos y utilizar únicamente alimentos naturales y sin procesar. Como nutricionista experimentado, no sólo recomiendo muchas verduras y algo de fruta, sino sobre todo hierbas medicinales y silvestres que puedan complementar tu dieta. Por eso he escrito un libro para principiantes en el mundo de las hierbas y plantas medicinales, que contiene muchos consejos y recetas, además de imágenes útiles que te ayudarán a reconocer las plantas. Puedes encontrar el libro en nuestra tienda online.
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